شروع دوبارهٔ ورزش بعد از وقفه؛ چطور متناسب با توان فعلی پیش برویم؟
ممکن است کار، سفر یا تغییر برنامهٔ زندگی باعث شده باشد مدتی ورزش نکنید. وقتی تصمیم به بازگشت می‌گیرید، آخرین برنامهٔ تمرینی معمولاً اولین چیزی است که به ذهن می‌رسد؛ اما آن برنامه برای شرایط همان زمان تنظیم شده بود. شروع دوبارهٔ ورزش بعد از وقفه فرصتی است تا هدف، وقت آزاد و توان فعلی خود را دوباره بررسی کنید. لازم نیست جلسهٔ اول توانایی گذشته را ثابت کند؛ مهم است نقطهٔ شروعی پیدا کنید که ادامه‌دادن آن عملی باشد.
اول مشخص کنید چرا ورزش قطع شده است
این راهنما دربارهٔ وقفه‌های معمول زندگی است. بازگشت پس از آسیب، جراحی یا بیماری به تصمیم‌های دیگری نیاز دارد و ممکن است محدودیت‌های مشخصی داشته باشد. اگر مدت زیادی بی‌تحرک بوده‌اید، بیماری زمینه‌ای دارید یا دربارهٔ مناسب‌بودن فعالیت برای خود تردید دارید، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید. راهنمای فعالیت بدنی بزرگسالان NHS نیز بر تناسب فعالیت و شدت آن با آمادگی فرد تأکید دارد.
اگر علت وقفه بیماری‌ای بوده که هنوز علائم آن ادامه دارد، صرفاً با عنوان «افت آمادگی» از کنار آن نگذرید. برای نمونه، در کووید طولانی، افزایش فعالیت ممکن است علائم را تشدید کند و برنامه باید با وضعیت فرد هماهنگ شود؛ راهنمای بیمارستان‌های دانشگاهی لندن بر این تفاوت تأکید می‌کند. چنین شرایطی با یک وقفهٔ عادی در رفتن به باشگاه یکسان نیست.
توان امروز را مبنا قرار دهید
برای فکرکردن به نقطهٔ شروع، سه سؤال ساده بنویسید: اکنون در طول روز چقدر حرکت می‌کنم؟ چه فعالیتی برایم آشنا و قابل‌مدیریت است؟ واقعاً چه زمانی برای تکرار آن دارم؟ پاسخ «قبلاً هر روز تمرین می‌کردم» جای پاسخ این سؤال‌ها را نمی‌گیرد. این یادداشت ارزیابی پزشکی نیست؛ کمک می‌کند سابقهٔ ورزشی را با امکانات امروز اشتباه نگیرید و توضیح روشن‌تری به مربی بدهید.
برای مثال، کسی که قبلاً می‌دویده اما مدتی عمدتاً پشت میز بوده، می‌تواند دربارهٔ شروع از شکل سبک‌تر فعالیت و بازسازی تدریجی برنامه فکر کند. مقدار مناسب برای همه یکسان نیست. اصل عمومی در راهنمای فعالیت بدنی سازمان جهانی بهداشت این است که از مقدار کم آغاز کنید و دفعات، مدت و شدت را به‌تدریج افزایش دهید.
شدت تمرین را با نام فعالیت نسنجید
یک فعالیت مشابه ممکن است برای دو نفر فشار متفاوتی داشته باشد. سرعت، شیب، مقاومت و آمادگی فرد همگی در تجربهٔ آن نقش دارند. برای فعالیت هوازی، NHS توضیح می‌دهد که در شدت متوسط معمولاً می‌توان صحبت کرد، اما آوازخواندن دشوار می‌شود. این نشانه فقط یک راهنمای تقریبی برای شناخت شدت است؛ مجوز ادامهٔ تمرین با وجود علائم غیرعادی یا جایگزین محدودیت‌های پزشکی نیست.
در باشگاه، مدت وقفه و تغییرات وضعیت خود را به مربی بگویید. پرسش مفید این است: «این حرکت را با چه سطحی شروع کنیم و بر چه اساسی تغییرش دهیم؟» انتخاب حرکت و مقاومت باید با توان فعلی هماهنگ باشد. آزمودن سنگین‌ترین وزنهٔ گذشته، تنها راه شناخت نقطهٔ شروع نیست.
پیشرفت را به تغییرات قابل‌پیگیری تبدیل کنید
اگر هم‌زمان زمان جلسه، تعداد جلسات و سختی همهٔ حرکت‌ها را زیاد کنید، فهمیدن اینکه کدام تغییر برایتان مناسب بوده دشوار می‌شود. برای ثبت روند، می‌توانید هر بار مشخص کنید چه چیزی تغییر کرده و تجربهٔ شما در همان روز و پس از آن چگونه بوده است. این یک روش سادهٔ نظم‌دادن به اطلاعات است، نه فرمول تعیین بار تمرین.
نوع فعالیت و مدت تقریبی آن را ثبت کنید.
بنویسید انجام فعالیت چقدر دشوار بود و آیا علامت غیرمعمولی داشتید.
بررسی کنید برنامه با خواب، کار و مسئولیت‌های روزانه قابل‌جمع بوده است یا نه.
اگر برنامه را مربی یا درمانگر تنظیم کرده، همین اطلاعات را برای بازبینی در اختیار او بگذارید.
هدف هفتگی، تکلیف جلسهٔ اول نیست
سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان، در حالت عمومی، ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته یا معادل آن و فعالیت تقویت عضلات در دست‌کم دو روز را توصیه می‌کند. این اعداد هدف سلامت عمومی‌اند و قرار نیست فرد کم‌تحرک از روز اول به آن‌ها برسد. همان راهنما تأکید می‌کند که مقداری فعالیت از بی‌فعالیتی بهتر است.
قدم‌زدن و حرکت در زندگی روزمره هم بخشی از فعالیت بدنی‌اند. راهنمای پیاده‌روی NHS پیشنهاد می‌کند افراد کم‌تحرکی که قادر به راه‌رفتن هستند، مسافت را تدریجی بیشتر کنند. انتخاب مسیر در دسترس و زمانی که با زندگی شما جور درمی‌آید، شروع را ساده‌تر می‌کند.
برنامه‌ای بسازید که امکان ادامه داشته باشد
پیش از انتخاب برنامه، مانع اصلی وقفهٔ قبلی را مشخص کنید. اگر رفت‌وآمد مشکل بوده، فعالیت نزدیک خانه را بررسی کنید؛ اگر زمان کم بوده، برنامه‌ای کوتاه‌تر و واقع‌بینانه‌تر در نظر بگیرید. علاقه به فعالیت و امکان تکرار آن ارزش توجه دارند. راهنمای فعال‌ترشدن NHS انتخاب فعالیت لذت‌بخش، مشخص‌کردن زمان و ثبت پیشرفت را پیشنهاد می‌کند. لازم نیست هر روز رکورد تازه‌ای ثبت شود تا برنامه ارزش ادامه‌دادن داشته باشد.
چه زمانی ادامه ندهیم و کمک بگیریم؟
درد تازه و قابل‌توجه، تورم یا علائمی که تکرار می‌شوند و فعالیت روزمره را مختل می‌کنند، نیاز به بررسی دارند. درد یا فشار قفسهٔ سینه، دشواری شدید تنفس یا بی‌هوشی را خستگی معمول تمرین فرض نکنید؛ فعالیت را متوقف کنید و کمک فوری پزشکی بگیرید. راهنمای علائم هشدار NHS این نشانه‌ها را جدی می‌داند. برای همه نمی‌توان یک عدد درد یا یک زمان انتظار به‌عنوان معیار ایمنی تعیین کرد.
برای آشنایی با فعالیت‌های مجموعه، صفحهٔ باشگاه تخصصی ورزشی عمید را ببینید و دربارهٔ سطح مناسب برنامه و شیوهٔ شروع پس از وقفه از مجموعه سؤال کنید. این مقاله آموزشی است و برنامهٔ تمرینی یا تأیید آمادگی پزشکی فردی محسوب نمی‌شود.
منابع
